食事の回数とタイミングが健康に与える影響

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The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting
Antonio Paoli et al. Nutrients 2019, 11(4), 719

「Nutrients」は、栄養学を取り扱った雑誌で、興味深いトピックスも多いので、私は好んで読んでいます。

インパクトファクター:
4.171(2018)、5年平均 4.813 (2018)

ポイントは、朝食を取ること!夜遅い食事を避けること!空腹の時間を長めに取ること!

【論文の要約】
 食事の頻度とタイミングの健康や疾患に与える影響については、長年にわたり興味深いトピックスであった。疫学的には、食事の頻度が多いと疾患発症リスクが低くなるといわれているが、研究的には全く逆の結果が示されている。
 最近の前向き研究では、1日1~2回の食事と比べ、高頻度の食事つまり1日6回の食事が、疾患発症リスクを有意に上昇させることが示された。
 食事の頻度やタイミングとは別に、朝食の摂取、1日のエネルギー摂取の配分、カロリー制限、夜間の食事にも配慮しなくてはならない。これらの複合的なシナリオの中心的な役割を担っているのが、食事と食事の間の空腹状態の長さである。
加えて、体内時計の関与がある。自然なサーカディアンリズムに反する食事の摂取は、健康を害したり疾患発症リスクを高めそうである。
 さらに、食事の頻度とタイミングの変化は、エネルギーや主要栄養素の摂取に大きな影響を与えるであろう。
 朝食(日中の早いうちに消費する割合が高い)を取ることも含む、通常の食事パターンは、食事の頻度を減らし(例.1日2~3回の食事)、通常の空腹期間は、炎症抑制、サーカディアンリズムの改善、オートファジーとストレス抵抗性の増加、腸内細菌叢の調節といった、生理学的ベネフィットをもたらすかもしれない。

Conclusion

  1. 朝食にしっかりと食事をとることは、夕食にカロリーを摂取することに比べ、生理学的効果をもたらす可能性が高い。
  2. 同様に、空腹状態を長く保つこともベネフィットをもたらすようである。

 この二つのことを両立させるには、朝食から午後3時~夕方までに食事を済ませる必要がある。しかしながら、このようなスタイルは、多くの人々にとって好ましいものではなく、食習慣の変更を強いられてしまう。
 加えて、夕方の余暇時間に食事が絡むので、このレコメンデーションを順守するのは非現実的である。そのような場合、どちらか一方を実行するだけでも、ベネフィットはあるかもしれない。
 また、食事だけでなく、運動も取り入れるべきであろう。残念ながら、運動と体内時計について検討した文献は少なく、食事時間と食事の頻度と運動の相互作用を検討したデータもないので、今後の検討が必要である。

私の感想

 空腹状態を十分にとることが、メリットになるというのは、今回勉強になった点ですね。お腹がすいたとき、これは体の中でいいことをしてるんだって思うと、なんとなく間食とかは防げそう!
 本論文の筆者も言っていた通り、朝食を取って、15:00~夕方までに夕食を食べて、さらに12~16時間の空腹状態を設けるというのは、なかなか難しい。少なくとも私には無理です。ただ、これらのエッセンスのうち、例えば、朝食を食べることと、夜遅くに物を食べないことだったり、空腹状態を10~12時間ぐらいにするならできそうな気がする。 

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