未分類」カテゴリーアーカイブ

プロバイオティック・ヨーグルトの血糖や血管に与える影響

今日の論文はこちら、
『Effects of probiotic yogurt on glycemic indexes and endothelial dysfunction markers in patients with metabolic syndrome』
Rezazadeh L et al. Nutrition. 2019 Jun;62:162-168.
プロバイオティック・ヨーグルトいわゆる乳酸菌含有量が豊富なヨーグルトが、血糖や血管内皮機能に良い影響を与えるかどうかを検討した研究ですね。
メタボリックシンドロームの男女22名ずつ計44名に、プロバイオティック・ヨーグルトを摂取させる群と一般的なヨーグルトを摂取させる群に分け、無作為二重盲検プラセボ比較試験で実施されているので、デザイン的にもしっかりした研究です。
ただし、この研究で使われた乳酸菌ヨーグルトは、乳酸菌La5とビフィズス菌Bb12を1日300g摂取してるので、相当な量である点は注意が必要です。
介入期間は8週間。

患者背景や食事摂取量に関しては、群間差は認められなかった。

図1.男女比率・年齢・体重・BMI・研究期間中の身体活動に関しては、群間差は認められていない。
図2.カロリー摂取量や各栄養素のバランスも両群同レベル

ポイント1:プロバイオティック・ヨーグルトは空腹時血糖値を改善する

図3のように、プロバイオティック・ヨーグルトは、介入前後で比較した場合でも、一般的なヨーグルトと比較した場合でも、空腹時血糖値を有意に改善する。インスリン分泌量が下がっているにも関わらず、血糖が下がるというのは非常に興味深く、インスリンに依存しない何らかのメカニズムが存在するのかもしれませんね。

図3.

ポイント2:プロバイオティック・ヨーグルトは、インスリン抵抗性を改善する

図4のように、プロバイオティック・ヨーグルトは、介入前と比較してインスリン抵抗性を改善した。ただし、一般的なヨーグルトとの比較では有意差はなかった。
また、ここでも、HOMA-βは特に変化がないところを見ると、やはりβ細胞とは独立した血糖低下作用がありそうです。
インスリンを増やさずに血糖を下げるというのは、脂肪蓄積や肥満予防という点からも好ましい作用と言えますね。

図4.

ポイント3:プロバイオティック・ヨーグルトは、血管内皮機能を改善する

今回測定したマーカーは、VCAM-1、ICAM-1、PAI-1であるが、そのうち、VCAM-1においては、ベースラインからも、一般的なヨーグルトとの比較においても、有意差をもって改善した。
この論文の著者は、内皮機能の改善は、血糖の低下によるものとしている。

プロバイオティック・ヨーグルトは、何故血糖を低下させるのか?

論文中には、以下の記載があった。

  1. 腸内細菌叢の調節、小腸環境の変化、腸管の透過性、遺伝子発現、免疫反応制御
  2. 小腸上皮のプロバイオティクスの定着の結果、小腸での糖吸収が抑制され、主要なエネルギーとして糖利用が促進されることにより、血糖が低下する
  3. プロバイオティクスの摂取が、直接的にヒトの炎症状態や血糖に影響を与えるとする研究報告もある

しかしながら、プロバイオティック・ヨーグルトが血糖を下げないという真逆の研究結果があることも事実

例えば、このメタ解析では、プロバイオティック・ヨーグルトが一般的なヨーグルトと比べ、血糖に対するメリットを示せていない。Nutrients. 2019 Mar 20;11(3).
論文の著者は、こうした不一致については、
・介入期間が短かい
・サプリメントの量が少ない
・キャリアのタイプの違い
・ベースラインの血糖値の違い
・サンプルサイズが少ない
・研究参加者の背景の違い
などに理由があるのではと述べている。

私見

生きたまま腸に届く乳酸菌が、血糖やその他の多面的な作用をもたらすというのは、その通りだと思いますが、こうした研究では、摂取量がものすごく多いのと、ある程度長い期間摂取したうえでの成果であるということに注意が必要です。
日常生活の中でこれを再現しようとすると、やや高価なヨーグルトを毎日300g、長期間にわたって食べ続けるというのは、経済的な面からも相当な負担を強いられるのではと思われます。

ランニング vs ウォーキング

こんにちは!
私は、朝の日課でランニングをしているのですが、ちょっとお疲れ気味の日があり、「今日は走るのやめてウォーキングにしよう!」ということになり、歩き始めたのですが、ふと、走るのと歩くのとで運動量とか消費カロリーとかに違いがあるのかなぁなんて思い、Garminの測定データを使って比較してみました。

  ランニング ウォーキング
 日付 2019年5月1日 2019年6月26日
 距離 5.89㎞ 5.97㎞
 アクティビティ時間 32分4秒 57分56秒
 消費カロリー 330kcal 227kcal
 平均心拍数 141bpm 91bpm
 トレーニング効果 3.5 1.1
 リカバリー時間 24時間 1時間

数値を見ればランニングに軍配も、ウォーキングも悪くはない!

上記データのように、ほぼ同じ距離をランニングとウォーキングで比較してみたのですが、心拍数やトレーニング効果を見ると、やはりランニングの方が、負荷がかかってるのがよくわかる。
一方、ウォーキングは、負荷は少ないものの別の面でメリットがあった。
 ①身体への負担が少ない。(実際リカバリー時間はたったの1時間)
 ②消費カロリーも227kcalだから、それほど悪くはない。
   ③脂肪燃焼に最適な心拍数?
ファットバーンゾーン
というのをご存じでしょうか?これは、「脂肪燃焼がもっとも効率的に行われる心拍数の範囲」を意味するのですが、計算式は下記の通り

ファットバーンゾーン=(220-年齢)×0.6~0.4

私の年齢が47歳なので、220-47歳×0.6~0.4で、心拍数が103.8~69.2のゾーンが最も効率的に脂肪を燃焼できるという計算になる。つまり、脂肪燃焼という点では、ランニングよりもウォーキングの方が効果的なのである。

どちらが良いかではなく、何を目的にするかで選ぶ運動が変わってくる!

例えば、サッカーの試合に向けてコンディションを上げたり、心肺機能を高めたり、筋力をつけたりするのが目的であれば、ランニングを! 脂肪を落としたり、糖尿病などの慢性疾患の治療を目的とするのであればウォーキングを!といったように、それぞれの目的に応じてランニングとウォーキングを使い分けていけば良いと感じた。

食事の回数とタイミングが健康に与える影響

本日の論文はこちら
The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting
Antonio Paoli et al. Nutrients 2019, 11(4), 719

「Nutrients」は、栄養学を取り扱った雑誌で、興味深いトピックスも多いので、私は好んで読んでいます。

インパクトファクター:
4.171(2018)、5年平均 4.813 (2018)

ポイントは、朝食を取ること!夜遅い食事を避けること!空腹の時間を長めに取ること!

【論文の要約】
 食事の頻度とタイミングの健康や疾患に与える影響については、長年にわたり興味深いトピックスであった。疫学的には、食事の頻度が多いと疾患発症リスクが低くなるといわれているが、研究的には全く逆の結果が示されている。
 最近の前向き研究では、1日1~2回の食事と比べ、高頻度の食事つまり1日6回の食事が、疾患発症リスクを有意に上昇させることが示された。
 食事の頻度やタイミングとは別に、朝食の摂取、1日のエネルギー摂取の配分、カロリー制限、夜間の食事にも配慮しなくてはならない。これらの複合的なシナリオの中心的な役割を担っているのが、食事と食事の間の空腹状態の長さである。
加えて、体内時計の関与がある。自然なサーカディアンリズムに反する食事の摂取は、健康を害したり疾患発症リスクを高めそうである。
 さらに、食事の頻度とタイミングの変化は、エネルギーや主要栄養素の摂取に大きな影響を与えるであろう。
 朝食(日中の早いうちに消費する割合が高い)を取ることも含む、通常の食事パターンは、食事の頻度を減らし(例.1日2~3回の食事)、通常の空腹期間は、炎症抑制、サーカディアンリズムの改善、オートファジーとストレス抵抗性の増加、腸内細菌叢の調節といった、生理学的ベネフィットをもたらすかもしれない。

Conclusion

  1. 朝食にしっかりと食事をとることは、夕食にカロリーを摂取することに比べ、生理学的効果をもたらす可能性が高い。
  2. 同様に、空腹状態を長く保つこともベネフィットをもたらすようである。

 この二つのことを両立させるには、朝食から午後3時~夕方までに食事を済ませる必要がある。しかしながら、このようなスタイルは、多くの人々にとって好ましいものではなく、食習慣の変更を強いられてしまう。
 加えて、夕方の余暇時間に食事が絡むので、このレコメンデーションを順守するのは非現実的である。そのような場合、どちらか一方を実行するだけでも、ベネフィットはあるかもしれない。
 また、食事だけでなく、運動も取り入れるべきであろう。残念ながら、運動と体内時計について検討した文献は少なく、食事時間と食事の頻度と運動の相互作用を検討したデータもないので、今後の検討が必要である。

私の感想

 空腹状態を十分にとることが、メリットになるというのは、今回勉強になった点ですね。お腹がすいたとき、これは体の中でいいことをしてるんだって思うと、なんとなく間食とかは防げそう!
 本論文の筆者も言っていた通り、朝食を取って、15:00~夕方までに夕食を食べて、さらに12~16時間の空腹状態を設けるというのは、なかなか難しい。少なくとも私には無理です。ただ、これらのエッセンスのうち、例えば、朝食を食べることと、夜遅くに物を食べないことだったり、空腹状態を10~12時間ぐらいにするならできそうな気がする。 

朝食を抜くと、その後の食欲が上がるのか?下がるのか?

日本人の朝食欠食率は男性15.0%女性 10.2%

毎年、厚生労働省から発表される「国民健康・栄養調査結果の概要」では、朝食の欠食率を調査している。
世代別で見ると、20代の欠食率が男性30.6%、女性23.6%で最も高い。
若い世代で欠食率が高いというのは例年通りではあるが、ここ最近40~50代の中年層の欠食率が上昇してきているのが、ちょっと気がかり。

朝食を抜いても、食欲は増加しない⁉

今日参考にしたのはこちらの論文。
『Effect of extended morning fasting upon ad libitum lunch intake and 
 
associated metabolic and hormonal responses in obese adults』
EA Chowdhury et al.International Journal of Obesity (2016) 40, 305–311
インパクトファクターは、5.487(2016年時)なので、かなりいい雑誌です。

この試験では、24名の肥満患者(男性8名、女性16名)に朝食を食べるのと欠食するのとで、無作為クロスオーバーで実施して、食欲だとか代謝パラメーターを見ています。
結果、朝食を欠食すると、その空腹状態中は当然食欲は上昇するのですが、昼食を取った後は、朝食を取ろうが取らまいが、食欲には大きな影響を与えなかったようです。

朝食を抜くと、昼食時以降の血糖値は上昇

上述のように、食欲という点では影響はなかったものの、血糖値・インスリン値・FFA(遊離脂肪酸)は、これまでの研究結果と同様、上昇が認められました。いわゆる“セカンドミールフェノミナン”ですね。
朝食を欠食しても、食欲に影響がなければ、体重増加の心配は無いとも言えますが、血糖の上昇によって、インスリンが分泌され、さらにインスリン抵抗性を助長するFFAが高い状態が続けば、インスリン過剰分泌となり、長期的にはやはり肥満につながっていきそうです。
さらに言えば、こうした経緯をたどっていくことで、将来的にはインスリン分泌能の低下と関連するかもしれないので、朝食の欠食が糖尿病や肥満にどう関連していくのか興味深いところです。

以上。今回、初めてブログなるものを書いてみました。
いや~いろんなHow toサイト見て四苦八苦しながら作ってはみたものの、誤字脱字とか何か不備や不具合とかないかなぁと心配事がつきませんね~
より良いブログになるように、日々頑張っていきたいと思いますので、ご指導・ご鞭撻のほど、何卒よろしくお願いいたします。